Chitosan

Comer ciertos alimentos es determinante a la hora de la retención de líquidos en el organismo. Los hay que los acumulan en los tejidos y los hay que los eliminan.

Hoy os voy a contar cuáles son los que os interesan introducir en vuestra dieta de adelgazamiento y cuáles no.

La retención de líquidos es un problema que contribuye al sobrepeso y a la obesidad de algunas personas propensas o que abusan de los alimentos acumuladores. Vamos a ver cuáles son:

VERDURAS Y HORTALIZAS

Alcachofa (“la verdura antirretención” por antonomasia), la acelga, la berenjena, el calabacín, la cebolla, la endivia, la escarola, los espárragos blancos y verdes, el pimiento, los puerros, las setas, el tomate…

¿Cuál es su efecto? Muy positivo. Por un lado, favorecen la eliminación de líquidos y evitan que se acumulen en la zona abdominal provocando una sensación de hinchazón. Por otro, facilitan que el transito intestinal se realice adecuadamente gracias a su alto contenido en fibra.

FRUTAS VARIADAS

Albaricoque, ciruela (pasa), naranja, kiwi, melocotón, melón, pera, piña natural y sandia.

¿Cuál es su efecto? Permiten que los líquidos fluyan, eliminan toxinas e impiden la acumulación en abdomen.

CEREALES Y DERIVADOS

Arroz integral, copos de avena y maíz, muesli, panes y pastas integrales.

¿Cuál es su efecto? Conservan su cáscara, donde se acumula la fibra que ayuda al transito intestinal.

PESCADOS Y “FRUTOS” DEL MAR

Lenguado, merluza, pescadilla, mero, rape, salmón, trucha y calamar.

¿Cuál es su efecto? Ricos en proteínas de alto valor biológico, evitan la retención de líquidos. No tienen fibra.

CARNES

De todo tipo: buey, cerdo, cordero, pavo, pollo y ternera.

¿Cuál es su efecto? También muy proteicas y aconsejables, sin abusar. Son preferibles las carnes magras.

LÁCTEOS Y DERIVADOS

Leche (semidesnatada o desnatada), queso blanco y yogur desnatado.

¿Cuál es su efecto? Es mejor tomarlos desnatados, así se reduce su aporte de calorías.

Espero que a partir de ahora la retención de líquidos no sea un problema y una “excusa” a la hora de pasar por la báscula!!!!

Si os pregunto si la dieta que seguís es “sana y equilibrada” seguro que muchos de vosotros me contestaríais que “si”, pero esta no es la realidad!!!

Y es que al 175% de los españoles les preocupa llevar una dieta sana, pero solo un 6,6% sigue una alimentación equilibrada.

Este dato de la Encuesta de Salud resume la evolución de nuestros hábitos nutricionales en los últimos 10 años. Y es que es cierto que en esta década las autoridades sanitarias y la industria han hecho un esfuerzo para que comamos mejor. Los primeros a través de campañas para volver a los orígenes de la dieta mediterránea y la industria para ofrecernos productos más saludables. El objetivo no ha sido otro que combatir el aumento de la obesidad, que ha pasado de un 13,6% a un 15,3%, y del sobrepeso (que, al fin y al cabo, es la antesala a la obesidad).

Pero… ¿cómo es posible que conociendo los beneficios de una dieta sana cueste tanto seguirla? Pues porque el día a día ante la mesa esta plagado de contradicciones.

Los datos del Panel de Consumo Alimentario de estos 10 años confirman que es verdad que hemos reducido el consumo de carne y aumentado el de pescado y fruta, pero todavía queda mucho camino por recorrer.

¿En qué nos equivocamos?

Según la Fundación Española de la Nutrición, el fallo es que se ha disparado la ingesta de grasas en forma de comida rápida o bollería industrial. Además, solo un 25% desayuna bien y, en general, las legumbres tienen poca presencia en la mesa. Otros datos de interés que se deducen de este estudio son.

¨       Las mujeres comen mejor, en estos últimos 10 años hemos mejorado más nuestra alimentación.

¨       Nos pasamos con la carne: aunque hemos reducido su consumo y ha aumentado el de variedades como el pollo, todavía comemos demasiada (179 g al día frente a las 3 raciones semanales de 100 g recomendadas).

¨       Cocinamos con aceite de oliva ya que cada vez se asocia mas con llevar una dieta saludable.

¨       Tomamos más calorías. Ingerimos un 24% más que hace 10 años. Y es que tomamos un 45% más de grasas y en un 25% de los hogares se comen alimentos industriales 2 veces por semana.

Así que como podéis deducir de todos estos datos: “no todo es oro lo que reluce”!!!

Tenemos que “ponernos las pilas” e intentar llevar una dieta más sana y equilibrada, nuestra salud lo agradecerá y, en el caso de que suframos exceso de peso, nuestra báscula también.

Comer menos para perder peso no es lo más adecuado, al menos para nuestros huesos.

Un estudio reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washintong demuestra que hacer dieta de adelgazamiento pero llevar una vida sedentaria podría incrementar el riesgo de osteoporosis.

Según este trabajo, la perdida de peso gracias a una menor ingesta de calorías podría estar directamente relacionada con una reducción de la densidad ósea, uno de los principales factores de riesgo de la osteoporosis y fracturas de cadera en personas de edad avanzada.

Por el contrario, según este estudio adelgazar gracias a la práctica de ejercicio y siguiendo una dieta equilibrada y sana no tiene el mismo efecto en nuestros huesos.

Los autores del estudio remarcan además la importancia del ejercicio para combatir el sobrepeso y la obesidad.

No se si ha sido casualidad pero durante esta semana he encontrado que las farmacias están llevando a cabo una campaña informativa sobre los beneficios que tiene el consumo de pan para que nuestra dieta sea sana y equilibrada. Podréis encontrar en vuestra farmacia habitual unos folletos donde se explican los beneficios del consumo de pan en nuestra dieta y todos los nutrientes que nos aporta.

Y es que España es uno de los países europeos donde menos pan se come. En la actualidad, consumimos en torno a los 50,6 kilos por habitante y año, una cifra muy alejada de los 134 kilos que se comían por habitante en el año 1964 y de la recomendada por los expertos en nutrición, que aconsejan comer entre 220 y 250 gramos de pan al día repartidos en las diferentes comidas (en raciones de 40-60 gramos). En cambio, el consumo medio actual es de aproximadamente 150 gramos.

Una persona sana, no obesa y con una actividad física adecuada puede consumir hasta 400 gramos de pan al día sin engordar.

De hecho, incluso en dietas de adelgazamiento se aconseja tomar una cantidad minima de 100 gramos de pan diarios.

Bueno, creo que ya os he dado razones suficientes para que no suprimáis de vuestra dieta de adelgazamiento este delicioso y a la vez nutritivo alimento, el pan.

El agua, ese liquido transparente, inodoro e incoloro que nos quita la sed, sobretodo en verano, y nos hidrata, es a veces punto de controversia cuando nos ponemos a dieta. Beber cuando uno no tiene sed es un suplicio para muchos y, mucho más, si es por obligación. Muchas veces cuando os ponéis a dieta para perder peso, preguntáis cuanta agua se debe beber al día, si se tiene que beber en ayunas, fría o templada,….., y yo entonces me hago la siguiente pregunta: “¿Es que el agua solo se bebe si uno esta a dieta?”. Bueno y la pregunta que mas me gusta y me sorprende al mismo tiempo es: “El agua la tengo que beber fuera de las comidas, no?, porque sino engorda, verdad? Pero desde cuando el agua engorda???? Quien ha dicho que tiene calorías????

Cuando hacemos dieta es importante beber agua, entre 1’5 y 2 L. de agua al día, y no tan importante cuando se bebe y como se bebe, aunque si que esta demostrado que si bebemos agua antes de comer, la sensación de saciedad y plenitud que nos produce, ayuda a que comamos con mas moderación y menos cantidad.

En un estudio que se realizo en Estados Unidos sobre el tema, comprobaron que beber agua ayuda a perder peso. Los investigadores dividieron en 2 grupos a voluntarios con sobrepeso y obesidad de entre 55 y 75 años. A un grupo se le pidió que hiciera dieta y al otro que únicamente bebiese 2 vasos de agua antes de comer. Tras 12 semanas se pudo comprobar que los individuos del grupo que habían bebido agua habían perdido 7 kilos, mientras que los que habían hecho dieta sólo habían perdido 5 kilos. Además, los datos preliminares del estudio mostraron como, después de un año, los que siguieron bebiendo agua antes de las comidas no sólo no recuperaban el peso, sino que continuaban perdiendo un poco más.

Por tanto, beber 2 vasos de agua antes de las principales comidas podría ser una estrategia fácil y económica de perder peso.

Bueno ya veis, a veces pequeños cambios en nuestros hábitos de vida y alimentación nos pueden sorprender y dar muy buenos resultados para conseguir el objetivo final: perder peso de manera sana!!!!

La fibra dietética, fibra alimentaria o vegetal es un conjunto de componentes de origen vegetal que se encuentran presentes en los cereales, las frutas, las verduras y las legumbres y que no puede ser digerido por el aparato digestivo, ya que no cuenta con las enzimas necesarias para procesarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo.

Dentro de los alimentos que cuentan con mayor presencia de fibra se pueden mencionar los cereales integrales, el salvado, las alcachofas, las habas, los espárragos, las espinacas, las judías verdes, las berenjenas, las acelgas, la col lombarda, los puerros, los tomates y muchísimos más.

La fibra no es una única sustancia, sino un conjunto de compuestos que, aunque comparten esta característica, tienen diferentes propiedades que hacen que podamos hablar de dos tipos de fibra.

Por un lado, esta la fibra insoluble que no se disuelve en agua y que se halla en alimentos como el salvado de trigo, los cereales o granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de transito a través del tubo digestivo y ayudando a evitar el estreñimiento.

El otro tipo de fibra es la soluble, ésta se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas ricas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneo. Además, este tipo de fibra y los componentes que contiene pueden regular la absorción intestinal de los azucares procedentes de los alimentos.

La presencia de fibra en el tubo digestivo retrasa la absorción de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Sin embrago, las dietas con un contenido muy elevado en fibra también pueden afectar a la absorción de minerales y vitaminas, que se unen a la fibra.

Se recomienda la ingesta de entre 25 y 35 gramos de fibra al día en personas adultas. La ingesta de estas cantidades ayuda a evitar el estreñimiento., tiene efectos positivos para mantener los niveles de colesterol, prevenir la obesidad, la diabetes, la enfermedad diverticular o incluso el cáncer de colon. Por ello es importante que empieces a incorporarla poco a poco en tu dieta, con pequeños cambios (toma tres raciones de fruta y dos de verdura al día, pan integral, cereales de desayuno y pasta y arroz integrales). Estos cambios deberán ser progresivos, porque consumir cantidades muy altas de fibra sin estar acostumbrado puede tener efectos negativos como dificultad para absorber minerales y vitaminas, incluso proteínas y grasas o flatulencia por su fermentación en el intestino.