Chitosan

Nuestro organismo esta siempre trabajando, si no, no viviríamos. Pues bien: para todas las reacciones químicas que se producen entre las células, para andar, correr, pensar y hasta respirar, el cuerpo gasta diariamente una determinada cantidad de kilocalorías que tomamos de los alimentos. Es decir, dependemos de la energía contenida en los alimentos para vivir. Esta energía se expresa habitualmente en calorías, o lo que es lo mismo, la cantidad de energía necesaria para elevar en 1 ºC la temperatura de un kilo de agua (por eso es mas correcto hablar de kilocalorías).

Pero, cuantas calorías aporta cada tipo de alimento???

Los alimentos se dividen en tres tipos según los nutrientes que aportan: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas llegan a nueve calorías por gramo. Lo ideal, en una dieta sana y equilibrada, es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55 y el 30 % de nuestra energía diaria, respectivamente. El resto, lo obtenemos de las proteínas.

Seguro que os suena la teoría que dice que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma: si cada día se ingiere una cantidad de alimentos que ofrecen una energía superior a la que se gasta, se comenzara a ganar peso en forma de grasa.

De ahí la importancia de llevar una dieta que sea equilibrada y sana.

Últimamente se han puesto de moda determinadas dietas de adelgazamiento en las que la proporción de nutrientes no es la que os he explicado antes, como la famosa Dieta Dukan. Pero de ella y de otras “dietas milagro” que también están de moda hablaremos en otra ocasión.

El pescado es uno de los alimentos más nutritivos, bajos en calorías y saludables de los que disponemos y que debemos incluir en una dieta equilibrada. Si hablamos del pescado blanco además destaca su bajo contenido en grasas, por debajo de un 5 % de su peso.

Por esta razón hoy os voy a dar la receta baja en calorías de un pescado blanco como es el lenguado.

Ingredientes para 4 personas:

• 8 filetes de lenguado
• 2 puerros
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• Vinagre, cebollino, sal y pimienta

Preparación:

1. Cortar lo puerros. En una sartén, dorar en aceite los ajos laminados, añadir los puerros y el vinagre y rehogarlo a fuego lento durante 10 min.
2. Salpimentar el pescado por una sola cara, espolvorear cebollino y rellenar con los puerros picados.
3. Sujetar los rollos con palillos para que no se abran. Ponerlos en una fuente y meter al horno 15 min.

No se si ha sido casualidad pero durante esta semana he encontrado que las farmacias están llevando a cabo una campaña informativa sobre los beneficios que tiene el consumo de pan para que nuestra dieta sea sana y equilibrada. Podréis encontrar en vuestra farmacia habitual unos folletos donde se explican los beneficios del consumo de pan en nuestra dieta y todos los nutrientes que nos aporta.

Y es que España es uno de los países europeos donde menos pan se come. En la actualidad, consumimos en torno a los 50,6 kilos por habitante y año, una cifra muy alejada de los 134 kilos que se comían por habitante en el año 1964 y de la recomendada por los expertos en nutrición, que aconsejan comer entre 220 y 250 gramos de pan al día repartidos en las diferentes comidas (en raciones de 40-60 gramos). En cambio, el consumo medio actual es de aproximadamente 150 gramos.

Una persona sana, no obesa y con una actividad física adecuada puede consumir hasta 400 gramos de pan al día sin engordar.

De hecho, incluso en dietas de adelgazamiento se aconseja tomar una cantidad minima de 100 gramos de pan diarios.

Bueno, creo que ya os he dado razones suficientes para que no suprimáis de vuestra dieta de adelgazamiento este delicioso y a la vez nutritivo alimento, el pan.

El pan, junto con los cereales, ha sido la base de la alimentación humana desde hace mucho tiempo. Es muy valioso desde el punto de vista nutricional y esta arraigado en nuestras costumbres como pocos alimentos pero, sin embargo, es objeto de múltiples mitos. Hoy voy a ayudaros a descubrir cuáles son verdaderos y cuáles falsos.

• EL PAN INTEGRAL ENGORDA MENOS. ——àFALSO

Tanto el pan integral como el pan blanco aportan prácticamente las mismas calorías: 258 kilocalorías/100 gramos del pan blanco frente a las 228 kilocalorías/100 gramos del pan integral. Lo que si es cierto es que el pan integral tiene un alto contenido en fibra que, además de regular el transito intestinal, hace que sea mas saciante y ayuda a que la sensación de hambre tarde mas en aparecer.

• NO TODOS LOS PANES QUE NOS VENDEN COMO INTEGRALES LO SON REALMENTE ­­­­­­­­­­­­­——>VERDADERO

Para que podamos considerar un pan como realmente integral, debe contener al menos un 75% de salvado de la harina integral original. Lo que ocurre es que a menudo los industriales denominan integral a un pan blanco al que han agregado un porcentaje mínimo de harina integral.

• LA MIGA ENGORDA MAS QUE LA CORTEZA ——>FALSO

La corteza como la miga pertenece a un mismo alimento y, por tanto, tienen en un principio el mismo número de calorías. Lo que ocurre es que, al hornear el pan, la corteza de deshidrata y pierde agua. Como consecuencia, los nutrientes están más concentrados en esa parte y, a igualdad de peso, la corteza tendrá más calorías que la miga.

• EL PAN ENGORDA ——>FALSO

Éste es el falso mito asociado con más frecuencia al pan y el culpable de que no se consuma tanto como se debiera. Ningún alimento tiene la capacidad de hacer engordar o adelgazar por sí mismo. Si consumimos pan con moderación y en proporción a la actividad física que realizamos, no nos tiene que causar ningún aumento de peso. Además, no podemos olvidar que el pan tiene un aporte calórico moderado, apenas contiene grasa y resulta muy saciante. Hemos de tener en cuenta que, a menudo, lo que engorda no es el pan, sino con qué lo acompañamos: embutidos, queso, mantequilla, mermelada,…

• EL PAN DE MOLDE ES MENOS SALUDABLE QUE EL PAN COMÚN ——> VERDADERO

Su textura blanda y su larga duración tienen una contraprestación: un mayor contenido en grasa que el pan común (entre un 2 y un 6% frente al 1,5% de grasa que tiene el pan tradicional). Además, algunas marcas emplean aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, lo que hace que la grasa sea aún mas saturada y, por tanto, menos saludable. El contenido de sodio del pan de molde es superior, ya que mientras el pan común tiene solo 490 mg/100g, el de molde ronda entre los 500 y los 710 mg/100g.

• EL PAN AYUDA A SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA ——> VERDADERO

El 50% del total de calorías de la alimentación deberían proceder de hidratos de carbono, siendo el pan una fuente muy recomendable para obtenerlos. Sin embargo, las poblaciones occidentales desarrolladas han ido reduciendo el consumo de cereales y de pan. Esto puede desequilibrar de forma importante el perfil calórico de la dieta, ya que disminuye el aporte de hidratos de carbono y, en cambio, aumenta el de proteínas y grasas. Por el contrario, aumentar el consumo de pan puede ayudar a aproximar el perfil nutricional al recomendado.

Como veis el pan es un alimento indispensable en cualquier dieta si queremos que esta sea equilibrada y saludable, incluidas las de control de peso.

Que el exceso de grasas es malo lo sabemos todos, ¿pero somos conscientes de que nos envejecen por dentro? La solución pasa por conservar una dieta saludable y atenta a las necesidades de nuestro organismo en todas las etapas de la vida.

Aunque ningún alimento, suplemento dietético o dieta pueden detener los efectos del paso del tiempo, si a edades tempranas se eligen las opciones alimentarias correctas se goza de una mejor salud y calidad de vida.

Cada edad tiene unos requerimientos fisiológicos a los cuales debe adecuarse la dieta, o se pueden producir carencias nutricionales. Si acomodamos nuestra alimentación a las distintas etapas hormonales y metabólicas y a las diferentes necesidades nutricionales que experimentamos a lo largo de nuestra vida, no sólo reduciremos al mínimo la perdida de energía y el aumento de peso que acarrean el paso de los años, sino que mantendremos un mejor estado de salud.

La alimentación hay que vigilarla desde el mismo momento del nacimiento, pero hay periodos determinados en los que somos mucho más propensos a sufrir desequilibrios. Por ejemplo, los requerimientos nutricionales de la mujer cambian en circunstancias especiales (embarazo, lactancia, menopausia,…) durante las cuales el organismo soporta importantes cambios hormonales, metabólicos y fisiológicos.

No existe un “alimento diez” que sirva para todo y sea bueno a cualquier edad, pero hay ciertos requerimientos en diversas épocas de nuestra vida que pueden ser subsanados por algunos alimentos ricos en esos nutrientes que necesitamos en cada momento (por ejemplo, la soja en el periodo de la menopausia por su contenido en fitoestrógenos).

Algunos hábitos que rejuvenecen son:

• Consumir vegetales.
• Consumir frutas frescas.
• Consumir alimentos integrales ricos en fibras.
• Consumir legumbres.
• Realizar una dieta rica en vitaminas y minerales antioxidantes, como el betacaroteno, las vitamina C y vitamina E, el selenio, el zinc y el manganeso.

Pero también hay hábitos que nos envejecen, como son:

• Abusar de las grasas saturadas, sobre todo de las grasas trans.
• Abusar de las proteínas.
• Abusar del alcohol.
• Abusar de los precocinados.
• Abusar de azucares y sal.

Como veis, llevar una dieta sana y equilibrada no sólo nos ayuda a reducir kilos y mantener nuestro peso, sino que también tiene un papel importante en nuestro aspecto externo, pudiéndonos ayudar a mantenernos jóvenes durante más tiempo.

Bueno, ya lo he decidido, me pongo a dieta!!!!! A partir de ahora me cuido más y como más sano!!!

Me voy al “súper” a hacer la compra!!!

Pero claro, tengo que comprar para toda la familia, así que para mi termino eligiendo todos aquellos productos que son light, bajos en grasa, sin azúcar, bajos en sal, ricos en fibras y no se en cuantas cosas mas…, para no caer en ninguna tentación y tener todas las calorías controladas (o eso creo).

¡¡Que horror!! Si al final no se ni lo que me estoy comiendo!!!!

Hoy voy a intentar daros un poco de luz sobre este tema.

En la legislación vigente existe una nueva normativa que pone en orden lo que se denomina “declaración nutricional” de los productos a los que se les atribuyen determinadas propiedades excepcionales.

Existen 3 bloques principales:

1. “Sin” azúcar. Esto significa que concretamente la cantidad de este ingrediente no debe superar los 0,5 g. A partir de aquí, los hay también bajos en azúcar, con menos de 5 g por cada 100 g de producto (si son sólidos), o menos de 2,5 g, si son líquidos. Así que no es rigurosamente cierto que no tengan absolutamente nada de azúcar.
2. “Sin” grasa. Esta denominación quiere decir que no puede contener más de un 0,5 %, así que lo de 0 % se acabo. Hasta 3 g de grasa es un producto “bajo en” (1,5 g si el alimento es liquido).
3. “Light”. Los llamados productos Light deben tener normalmente un 30% menos que la versión del producto “normal” de ese componente X por el que se considera mas ligero. Hay dos excepciones en las que este porcentaje puede variar: si es más ligero solo en sal, entonces solo es necesario que tenga un 25% menos de sal en su composición. En el caso de los micronutrientes, bastaría con un 10% menos de micronutrientes que los que lleva en origen el producto.

La próxima semana aprenderemos a leer y entender las etiquetas de los productos que compramos.

Mientras tanto ánimo y tomad aire cuando vayáis a hacer la compra semanal. Ah!! Y tened en cuenta que siempre tendréis al Chitosan como aliado si, al final, cae algún capricho en el carro de la compra.