Chitosan

Seguro que si os pregunto si en vuestra dieta diaria incluís frutas y verduras todos me contestáis: por supuesto!!!! Yo tomo mucha verdura!!! Si lo que no sé es como no estoy de color verde!!!! Pero en el fondo todos “mentiríais un poco”.

Siiii, ya lo sé!!! Todos, a estas alturas, ya sabéis que para que vuestra dieta sea sana y equilibrada debe incluir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día pero, por unas cosas u otras, al final esta recomendación se queda en una “utopia”.

Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (ENIDE), de la mano de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la población adulta española debería aumentar el consumo de cereales, preferentemente integrales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva para tener una dieta sana y equilibrada. Esta encuesta ha consultado a 3.000 personas de entre 18 y 64 años procedentes de todo el país, y es la primera de estas características que se ha realizado en el conjunto de España.

En esta encuesta se constata que el 47,07 % come fuera de casa entre 2 y 8 días al mes y que el 20,37 % lo hace entre 9 y 22 días. A esta valoración hay que añadir que un 20 % de la población ha realizado algún tipo de dieta recientemente (22,2 % mujeres y 17,47 % hombres) y que el 17,57 % consume o ha consumido algún tipo de suplemento vitamínico-mineral o producto adicional.

El estudio también ha analizado nuestra ingesta de calorías estimando un promedio de 2.482 Kcal por persona y día, lo que evidencia una desviación en el perfil recomendado debido a que la contribución porcentual de proteínas y de las grasas es mayor y la de los hidratos de carbono es menor. La encuesta revela que el perfil calórico global de los participantes muestra una contribución de las proteínas de un  16 % y de un porcentaje de grasas del 40,2 %, ambos por encima de los valores recomendados. Y, por el contrario, revela que el porcentaje de hidratos de carbono es del 41,4 %, por debajo de los valores aconsejables.

En cuanto a la ingesta de frutas y verduras, los datos revelan que estamos por debajo de lo recomendado. De las primeras, solo el 37,8 % las consume diariamente, y el resto no alcanza la cantidad minima recomendada (5 piezas al día), quedándose en menos de tres piezas diarias. En cuanto a las verduras, solo el 43 % de la población las consume diariamente, con mejores valores entre la población de mas edad (208,4 g/pc/día) frente a los mas jóvenes (185 g/pc/día). Además, no alcanzamos los valores recomendados pues solo llegamos a 1,5 raciones diarias cuando deberíamos superar las dos raciones por día.

Como veis, es el momento de “ponemos las pilas” si queremos conseguir llevar una dieta sana y equilibrada!!!! Y por demás, si lo que pretendemos es perder peso y esos kilos que nos sobran y hacemos una dieta de adelgazamiento baja en calorías y grasas.

Ya sabéis que siempre insisto en que una dieta para perder peso debe ser sana, equilibrada, baja en calorías y grasas. Para mi estas son condiciones indispensables si no queremos que la dieta sea un fracaso y que, aunque en un inicio logremos nuestro objetivo, el temido efecto yoyó haga que a medio plazo recuperemos los kilos perdidos más unos cuantos de propina.

Por esta razón hoy os voy a enumerar los errores más frecuentes que se suelen cometer al ponerse a dieta para que los evitéis.

• Dejar de tomar alguna de las comidas, a menudo el desayuno y la cena: esto hace que se acumule hambre, aumente la ansiedad y se coma de manera excesiva.
• Cenar fruta: al contrario de lo que cree la mayoría, la fruta aporta hidratos de carbono de absorción rápida que, si no se gastan, se transforman en grasa acumulada.
• Hacer menús de plato único: el cuerpo necesita pequeñas dosis de proteínas durante todo el día, de lo contrario, algunas funciones del organismo se resienten.
• Perder peso rápidamente sin calidad en la alimentación: la carencia de nutrientes puede comprometer procesos vitales del organismo.
• El engaño de los productos “Light”: que un producto contenga menos calorías no significa que podamos abusar de él. Si no tenemos precaución acabaremos ingiriendo más calorías.
• Descuidar la dieta durante el fin de semana: una dieta debe ser, sobre todo, regular. El “todo vale” el fin de semana no sirve. Se puede ser más flexible con algunos alimentos, pero sin abandonar el plan nutricional, por esta razón siempre os recuerdo la importancia de tener a mano las capsulas de Chitosan, sobretodo durante el fin de semana, que es cuando bajamos la guardia en la dieta y podemos cometer algún exceso. Recordad que el Chitosan absorbe parte de la grasa de los alimentos aligerando de esa manera nuestro menú.

Hoy os propongo un menú semanal bajo en calorías y grasas, sano y equilibrado, para que podáis poner en marcha la “Dieta dulce ideal para golosos” de la que os hablé la semana pasada. Esta dieta tan sólo os aportará unas 1359 calorías al día.

LUNES

Desayuno: 3 galletas Príncipe + café descafeinado.

Media mañana: licuado de piña, manzana y naranja.

Comida: 200 g. de judías verdes + 120 g. de ternera + 200 g. de compota de pera +     

                30 g. de pan integral.

Merienda: café cortado.

Cena: 200 g. ensalada + 120 g. de trucha a la plancha + 150 g. de arroz con leche +

            20 g. de pan integral.

MARTES

Desayuno: 200 g. de café descafeinado + 50 g. brioche.

Media mañana: 200 g. uvas.

Comida: 200 g. de espinacas con huevo + 120 g. de pavo con verduras + licuado de

                Kiwi y naranja.

Merienda: café cortado.

Cena: 200 g. ensalada (soja, maíz y piña) + 120 g. tortilla (calabacín, cebolla y patata)

           + 100 g. helado Light + 20 g. pan integral.

MIÉRCOLES

Desayuno: 200 ml cacao con leche + 50 g. donut.

Media mañana: 200 g. de yogurt + 1 kiwi.

Comida: 200 g. de guisantes con sepia + 120 g. de ternera con tomate + 200 g. de

                naranja + 30 g. de pan integral.

Merienda: 200 g. de café cortado.

Cena: 200 g. de verduras + 120 g. de atún + 120 g. de yogurt desnatado natural +

            20 g. de pan integral.

JUEVES

Desayuno: 200 ml. café con leche de soja y miel + 50 g. de bizcocho.

Media mañana: 200 g. de kiwi.

Comida: 200 g. de arroz integral con zanahoria + 120 g. de conejo + 2 mandarinas +

                30 g. de pan integral.

Merienda: café cortado.

Cena: 200 g. de espárragos + 120 g. de merluza + 150 g. de pastel de requesón Light +

           20 g. de pan integral.

VIERNES

Desayuno: 200 ml. de leche con Eko + 50 g. de galletas María.

Media mañana: 200 g. de yogur con uvas.

Comida: 200 g. de guisantes + 120 g. de pollo + 200 ml. de licuado de naranja y

                manzana + 30 g. de pan integral.

Merienda: 200 g. de café cortado.

Cena: consomé + huevo al horno con judías verdes + 100 g. flan + 20 g. pan integral.

SÁBADO

Desayuno: té con leche de soja y miel + 50 g. de cruasán.

Media mañana: 200 g. de peras cocidas.

Comida: 200 g. de calabacines rellenos + 120 g. de cabrito + 200 g. sorbete de piña

                + 30 g. de pan integral.

Merienda: café cortado.

Cena: 200 g. de revuelto de setas + 120 g. de pescadilla con tomate + 150 g. crema

           catalana Light + 20 g. de pan integral.

DOMINGO

Desayuno: 200 ml. té con leche + 50 g. de cereales con chocolate.

Media mañana: 200 g. de piña con zumo de naranja.

Comida: 200 g. de champiñones + 120 g. de hamburguesa + 200 g. de kiwis con zumo

                de naranja + 30 g. de pan.         

Merienda: café cortado.

Cena: 200 g. de alcachofas + 120 g. mero + 100 g. helado Light + 20 g. de pan.

Ahora a disfrutarla!!!!!

Y recordad, además de llevar una dieta de adelgazamiento sana, equilibrada y baja en calorías y grasas, también es conveniente que realicéis un poco de ejercicio físico y, por supuesto, que no olvidéis llevar siempre encima vuestras capsulas de Chitosan (por si al final tomáis mas dulces de los que deberíais).

Seguro que últimamente habéis oído hablar de la famosa Dieta Dukan, de sus resultados y de sus muchos “contras”, sobretodo para la salud. Yo hoy os propongo un plan de alimentación para perder peso “más dulce” y apetecible: llevar una dieta “dulce” ideal para los más golosos.

Todos conocemos y asumimos con resignación que las dietas para adelgazar limitan al máximo, cuando no te suprimen, la ingesta de dulces. Esta circunstancia, que no resulta grata para casi nadie, es especialmente dura para los que son “golosos declarados”, que incluso llegan a renunciar ponerse a dieta para no tener que privarse de sus alimentos favoritos. De ahí lo novedoso y atractivo del plan que os propongo, ya que consigue que el consumo de postres, galletas o bollos no este reñido con una perdida de peso que puede rondar de hasta los 2 kilos en dos semanas.

Los alimentos dulces realizan un trabajo fundamental en el organismo: proporcionarle la energía necesaria para el funcionamiento de órganos como el cerebro y los músculos, colaborando a mejorar la memoria e influyendo en la actividad del sistema nervioso central. El cerebro utiliza la glucosa (azúcar) como único sustrato, pero también todos los tejidos de nuestro cuerpo la requieren, por ello se debe mantener un nivel constante de glucosa en sangre (de esta labor se encarga la insulina, entre otros). Esta es la razón por la que los dulces deben estar presentes dentro de una dieta equilibrada, sana, variada y completa.

Pero el abuso de dulces en la dieta puede ser perjudicial, ya que su ingesta sustituye a otros alimentos más completos y, al ser muy energéticos, su consumo excesivo lleva consigo una ganancia de peso. Por esta razón la ingesta de hidratos de carbono (el azúcar es uno de ellos) debe constituir un 55 % de la dieta diaria, y de esta cantidad el 10 % puede proceder de los dulces.

Pero entonces os preguntareis: cuando y como podemos tomar dulces?????

La mejor hora para comer un dulce es durante la mañana, ya que su energía se utilizara en la actividad que desarrollemos y no tendera a acumularse en forma de grasa reserva, algo que si sucede si lo comemos durante la tarde o la noche. Por otro lado, es preferible comer el dulce acompañado de algún alimento rico en fibra con el fin de que la absorción de grasas y azucares sea lenta y limitada.

A la hora de elegir tenéis que saber que los dulces caseros son más sanos, puesto que a la hora de prepararlos se controla más la calidad y cantidad de sus ingredientes.

Resumiendo, los dulces también pueden formar parte de una dieta de adelgazamiento porque: resultan útiles para hacer mas apetecible la dieta, producen una rápida sensación de saciedad, lo que ayuda a no picotear y evitan la sensación de vacío en el estomago. De hecho, siempre y cuando su consumo sea moderado, los dulces pueden contribuir a controlar el consumo de otros alimentos, por ejemplo: un producto dulce tomado 15 min. antes de la comida o de la cena, o entre horas, disminuye la ansiedad y permite saciar el apetito parcialmente ante una comida suculenta o abundante.

La próxima semana os propondré un ejemplo de menú bajo en calorías y grasas para toda una semana en la que los “dulces si están presentes”.

Hoy vamos a recordar algunos puntos importantes que no debemos olvidar si queremos controlar tu  peso y seguir una dieta sana y equilibrada.

Perder esos kilos que te sobran puede ser más fácil si adquieres algunos hábitos saludables.

• El desayuno tiene que ser la comida más completa e importante del día. Es esencial que se componga de lácteos, cereales (mejor integrales) y fruta o zumo natural.
• Con las cinco comidas el organismo gasta más calorías en procesar cada una de ellas.
• Hay que masticar bien y despacio los alimentos.
• Cambia refrescos por agua e infusiones.
• Come raciones pequeñas en platos de postre, ya que ejerce un efecto psicológico positivo.
• Come mas fruta, verdura, hidratos de carbono (pasta, patatas…), legumbres y cereales.
• Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
• Acude a pie al trabajo o, si es imprescindible utilizar un medio de transporte, intenta bajarte una parada antes y recorre el último tramo andando a buen ritmo.
• Baila al son de la música cuando salgas con los amigos, o incluso en casa.
• Sal a pasear entre 30 y 45 minutos diarios, como  mínimo, a paso rápido.
• El ejercicio físico es una parte importante en un plan de adelgazamiento.
• Cuando sientas que tu condición física mejora, intenta salir a correr.
• Y desde luego, no te olvides tus capsulas de Chitosan para aligerar tus platos o un pequeño capricho.

Que el ejercicio ayuda a quemar calorías y por lo tanto a adelgazar, es algo que se ha comprobado ya hace tiempo.

Estudios clínicos demuestran que tras el ejercicio físico y una vez finalizada la sesión, el cuerpo sigue quemando calorías hasta 24 horas después.

En todo caso, y por si no os motiva suficiente este argumento, os doy otro dato que se ha descubierto recientemente: el ejercicio evita que te asalten las ganas de picar entre horas al provocar que tu cerebro reciba la sensación de “estomago lleno”.

Esta científicamente demostrado!!!

Un equipo de científicos británicos ha probado que hacer ejercicio después de comer estimula las hormonas que regulan el apetito. La investigación, realizada con voluntarios, comprobó que si se realiza una actividad deportiva una hora después de desayunar, por ejemplo, disminuyen las ganas de comer durante toda la mañana y se llega a la comida sin haber picoteado nada. El estudio publicado en la revista “Journal Of Clinical Endocrinology” demuestra que el ejercicio eleva los niveles de las hormonas GLP-1, PYY y PP, encargadas de dar al cerebro la sensación de saciedad.

Si, a pesar de todo, la tentación os vence y acabáis sucumbiendo ocasionalmente a tentempiés más calóricos de lo que seria conveniente, como siempre os recuerdo, tened a mano capsulas de Chitosan para atrapar las grasas ingeridas, pero además  sabéis que el ejercicio lograra que quemes al menos una parte de las calorías ingeridas, así que te ambos os servirán para compensar esos extras.