Chitosan

El pescado es uno de los alimentos más nutritivos, bajos en calorías y saludables de los que disponemos y que debemos incluir en una dieta equilibrada. Si hablamos del pescado blanco además destaca su bajo contenido en grasas, por debajo de un 5 % de su peso.

Por esta razón hoy os voy a dar la receta baja en calorías de un pescado blanco como es el lenguado.

Ingredientes para 4 personas:

• 8 filetes de lenguado
• 2 puerros
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• Vinagre, cebollino, sal y pimienta

Preparación:

1. Cortar lo puerros. En una sartén, dorar en aceite los ajos laminados, añadir los puerros y el vinagre y rehogarlo a fuego lento durante 10 min.
2. Salpimentar el pescado por una sola cara, espolvorear cebollino y rellenar con los puerros picados.
3. Sujetar los rollos con palillos para que no se abran. Ponerlos en una fuente y meter al horno 15 min.

Tal y como os prometí la semana pasada, hoy os voy a dar un menú bajo en grasas y calorías, equilibrado y sano valido para una semana. Veréis en él que cada día obtienes de los alimentos el aporte energético necesario para enfrentaros a vuestras actividades físicas e intelectuales.

LUNES

Desayuno: 1 taza de café con leche desnatada, 2 tostadas de pan integral con 1 loncha de jamón de York.

Media mañana: 1 yogur desnatado y 1 pieza de fruta.

Comida: verduras gratinadas. Pollo al ajillo con una patata cocida y 1 pera.

Merienda: 1 bol de cereales sin azúcar con 1 yogur descremado.

Cena: sopa de caldo vegetal desgrasado con un puñadito de fideos, perejil picado y tropezones de pan tostado. Huevos escalfados con pisto. 1 pieza de fruta.

MARTES

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada con 3 cucharadas de cereales integrales.

Media mañana: 2 rebanadas de pan con queso fresco. Infusión.

Comida: macarrones con tomate y 1 cucharada de postre de parmesano rallado. Pavo a la mostaza. 1 yogur desnatado.

Merienda: 1 yogur desnatado y 2 biscotes integrales.

Cena: crema de tomate. Filete de emperador emparrillado con un molde de arroz. 1 rodaja de piña natural.

MIÉRCOLES

Desayuno: 1 café con leche desnatada, 1 sándwich de queso fresco o jamón de York, con lechuga y rodajas de tomate.

Media mañana: bol de fresones con 1 yogur y cereales ricos en fibra sin azúcar.

Comida: cogollos de Tudela con espárragos blancos y clara de huevo cocida. Lentejas con verduras. 1 manzana.

Merienda: 20 g. de queso fresco con 1 cucharada de miel y zumo de frutas.

Cena: 2 alcachofas al ajillo. Brocheta de sepia con ensalada de endibias, 1 bol de macedonia de frutas.

JUEVES

Desayuno: café con leche desnatada, 2 biscotes integrales con 1 cucharadita de mermelada Light y 1 yogur desnatado.

Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 infusión de hierbas.

Comida: gazpacho. Rissoto con judías tiernas, brócoli y ajos tiernos. 1 rodaja de melón.

Merienda: melocotón fresco troceado, mezclado con 1 yogur descremado y 2 cucharadas soperas de copos de avena.

Cena: acelgas con alubias. Bonito con salsa de zumo de limón.

VIERNES

Desayuno: 1 café con leche desnatada, 6 galletas con 40 g. de queso fresco y 1 fruta.

Media mañana: 1 naranja.

Comida: ensalada crudités. Ternera estofada con champiñones y guisantes. 1 yogur desnatado.

Merienda: 2 biscotes con fiambre de pavo, 1 infusión.

Cena: espárragos al graten. Lubina a la sal con ensalada de canónigos. 1 bol de fresones con zumo de naranja natural.

SÁBADO

Desayuno: batido de 1 yogur desnatado y frutas (4 cucharadas soperas), 4 biscotes untados con queso en porciones descremado (dos unidades).

Media mañana: bocadillo de pavo o jamón de York (un panecillo de 50/60 g.).

Comida: escalivada, un plato pequeño de paella y 1 raja de sandia o melón.

Merienda: 1 té con leche desnatada y 2 galletas normales.

Cena: ensalada de espárragos, boquerones al horno con ensalada de canónigos y 1 yogur desnatado.

DOMINGO

Desayuno: 1 huevo pasado por agua con 1 rebanada de pan blanco o integral y 1 café con leche desnatada.

Media mañana: 1 zumo de frutas y 3 galletas normales.

Comida: verduras a la parrilla, solomillo de ternera a la plancha con patata asada y 1 brocheta de frutas (pera, fresas, piña).

Merienda: 1 tostada de pan integral con 15 g. de anchoas y 1 yogur desnatado.

Cena: ensalada de lentejas, una trucha a la Navarra con ensalada de escarola y 1 yogur natural o de sabor desnatado.

Podéis incluir en las comidas y cenas dos rebanadas de pan integral o un panecillo de unos 40 g., y recordad que las raciones de comida deben ser las que cabrían en un plato de postre!!!!

BUENO Y AHORA, MANOS A LA OBRA!!!!, (o mejor dicho a la cocina).

Por fin!!!!! Ya se han pasado las fiestas Navideñas, las comilonas, las sobremesas interminables, los días de acostarse tarde y levantarse aun mas tarde,…, en resumidas cuentas, volvemos a nuestra ansiada y, a veces, odiada rutina!!!!!

Con un poco de miedo y mucho remordimiento nos ponemos delante de la bascula de nuestro baño (que con mucha picardía ya nos habíamos encargado de esconderla y no tenerla muy a la vista), y con un gran suspiro subimos sobre ella para que nos revele el resultado de estas 2 semanas de “felicidad”, por no habernos preocupado por nuestra dieta, nuestro peso y nuestros “michelines”.

“SOCORROOOO”!!!!!!! COMO HE PODIDO ENGORDAR TAAAAAANTO??????? Si he recuperado los kilos que me había quitado después del verano y encima me he puesto alguno extra mas!!!!!! QUE BARBARIDAD!!!!!

Que no cunda el pánico!!!! No nos agobiemos!!!!! Hay que intentar volver a coger de nuevo la rutina perdida poco a poco, tenemos que ser realistas y no pretender perder todo el peso ganado en estos días en una sola semana, las prisas no son buenas, de aquí al verano podemos volver a estar estupendas!!!

Hoy os propongo una dieta baja en calorías y grasa para toda una semana, así os será mas fácil y “sana” la vuelta a la normalidad.

LUNES

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada + pan 40gr. con aceite y tomate

Comida: Judías verdes con sofrito de ajos + Pollo asado + Yogur  desnatado

Cena: Revuelto (solo la clara) de setas + Merluza a la plancha + Ensalada de endivias (2), tomate (1), espárragos (4) + Yogur desnatado

MARTES

Desayuno: 1 rebanada de pan  integral + 2 lonchas de jamón o pavo ó 60 g de queso bajo en grasa tipo Burgos + 1 taza de leche desnatada  con un poco de café o té

Comida: Cardo rehogado con jamón + Dorada al horno con tomatitos cherry 6 + yogur desnatado

Cena: Sopa de puerros + Solomillo de ternera con pimientos del piquillo asado + Yogur desnatado

MIÉRCOLES

Desayuno: Mismo desayuno

Comida: Menestra de verduras (guisantes de lata escurridos, judías verdes cocidas, cardo cocido, corazones de alcachofas) + Lenguado a la plancha + Kiwi

Cena: Escarola con ajo y tomate + Calamares a la plancha con cebolla y pimiento verde pochados + piña natural

JUEVES

Desayuno: Vaso de leche desnatada + 4 galletas María

Comida: Rollitos de ternera con espinacas cocidas, champiñones y 1 pimiento rojo asado + fruta

Cena: Ensalada de tomate, pimiento morrón asado, 1 lata de atún y 1 huevo + Yogur desnatado

VIERNES

Desayuno: A elegir entre los anteriores

Comida: Gratinado de berenjenas asadas + Mero a la plancha + 1 pera

Cena: Pisto con berenjena (berenjena, calabacín, cebolla, pimiento picado, 5 cucharaditas de salsa de tomate casera) + Pechuga de pollo a la plancha + Yogur desnatado

SÁBADO

Desayuno: A elegir entre los anteriores

Comida: Sopa de pescado, puerros, cebolla, (un puñadito de pan para sopa) + bonito encebollado + fruta

Cena: Endibias con tomatitos Cherry + Mejillones al vapor + Yogur desnatado

DOMINGO

Desayuno: A elegir entre los anteriores

Comida: Wok de pollo (120 g de pollo en trozos, 1 pimiento morrón mediano, 1 cebolla,  brócoli,  champiñones) +  1 pera

Cena: Ensalada marinera (mejillones, media lata de atún escurrido, 4  barritas de cangrejo, lechuga cortada, tomate de ensalada, 5 espárragos) + yogur desnatado

En estos días navideños y festivos, en los que la abundancia de comida y bebida al final resulta agotadora, tanto para nuestro estomago como para nuestro animo, es tan importante lo que comemos los días festivos como los días previos y posteriores al “atracón”. Por esta razón hoy os voy a dar algunas recetas ligeras y bajas en calorías para estos días:

• Tomates rellenos de atún y queso fresco con orégano , y tortilla francesa
• Pollo deshuesado con berenjenas plancha
• Tortilla de atún y ensalada sencilla
• Estofado tacos pavo con ajos tiernos y puerro
• Centro de merluza al papillote con pimiento rojo y verde
• Espinacas salteadas con ajitos y gambas

• Caldo depurativo: (cebolla y puerro hervido con unas gotas de aceite y sal, triturado y se puede colar o tomar con toda su fibra, ración un bol 250ml.
• Ensalada de gambas, palitos y palmitos
• Lenguado plancha con espárragos blancos
• Ensalada sencilla y huevo duro
• Pechuga plancha con judías verdes

Estas recetas os ayudaran a que vuestro cuerpo vuelva a la normalidad lo antes posible, os sintáis menos hinchadas y más ligeras.

De todas maneras no os olvidéis de vuestras capsulas de Chitosan, porque como ya sabemos todos, en cualquier momento podemos caer en la tentación y estropear nuestro menú con algún bombón, trocito de mazapán o de turrón que se ha quedado en la bandeja del día de Navidad!!!!

Comer bien requiere tiempo!!!! Es la excusa que la mayoría usamos para no seguir una dieta equilibrada o alimentarnos correctamente. Pero en realidad no es una cuestión de tiempo, se trata de organizarse, planificar los menús semanales para poder comprar correctamente y elaborar platos equilibrados.

Hoy os propongo una receta muy fácil de hacer, baja en calorías y vistosa en el plato: “Atadillos rellenos de pollo y setas”

INGREDIENTES:

• 8 hojas de pasta brick
• 1 pechuga pequeña de pollo, sin piel ni hueso
• 50 g de setas variadas
• 1 cebolleta tierna
• 2 chalotas
• 1 cucharada de perejil picado
• 2 cucharadas de aceite
• Sal y pimienta negra

ELABORACIÓN:

Asa la pechuga de pollo, previamente salpimentada, con una cucharada de aceite y déjala a fuego bajo y tapada durante 6 minutos, dale la vuelta y déjala 2 min. Más a fuego fuerte para que se dore. Retírala del fuego y déjala enfriar.

Pica la cebolleta y las chalotas, sofríelas con el resto de aceite sin que lleguen a tomar color, añade las setas lavadas y cortadas en trozos o enteras si son pequeñas. Deja que se evapore el agua que sueltan las setas, sazona con sal y espolvorea con el perejil picado. Retira del fuego y reserva.

Recorta las hojas de pasta brick dándoles forma circular, lo puedes hacer con un plato de postre como plantilla. Pinta los círculos de pasta brick con un poquito de aceite por ambos lados y júntalos de dos en dos, rellena con la mezcla de setas y la pechuga de pollo picada.

Dobla hacia arriba la pasta formando atadillos y sujétalos con hilo de cocina.

Cuece los atadillos en el horno a 180º C unos 15 min. o hasta que adquieran un bonito color dorado.

Esta receta que os doy es una manera de tomar legumbres de una manera muy sana, ya que al cocinarlos de esta manera aportan muy pocas grasas ( 360 Kcal por racion).

Ingredientes: 300g de Garbanzos cocidos, 200g de hojas de espinacas frescas, 1 manojo de ajos tiernos, 4 ramitas de Perejil fresco, 4 cucharadas de Aceite de oliva, sal, y pimienta.

Preparación: limpia los ajos tiernos, elimina las puntas y la parte más verde del tallo y córtalos en trozos de unos 2 o 3 centímetros; lava bien las hojas de espinacas y el perejil, este último lo deshojas y picas. Calienta el aceite en un wok y en el saltea los ajos tiernos un par de minutos y agrega los garbanzos y las espinacas. Saltea 3 o 4 minutos mas, salpimenta, espolvorea con perejil y retira del fuego. Antes de servir deja reposar la cazuela fuera del fuego y tapada durante 5 minutos para que se entremezclen los aromas y sabores.