Chitosan

Seguro que últimamente habéis oído hablar de la famosa Dieta Dukan, de sus resultados y de sus muchos “contras”, sobretodo para la salud. Yo hoy os propongo un plan de alimentación para perder peso “más dulce” y apetecible: llevar una dieta “dulce” ideal para los más golosos.

Todos conocemos y asumimos con resignación que las dietas para adelgazar limitan al máximo, cuando no te suprimen, la ingesta de dulces. Esta circunstancia, que no resulta grata para casi nadie, es especialmente dura para los que son “golosos declarados”, que incluso llegan a renunciar ponerse a dieta para no tener que privarse de sus alimentos favoritos. De ahí lo novedoso y atractivo del plan que os propongo, ya que consigue que el consumo de postres, galletas o bollos no este reñido con una perdida de peso que puede rondar de hasta los 2 kilos en dos semanas.

Los alimentos dulces realizan un trabajo fundamental en el organismo: proporcionarle la energía necesaria para el funcionamiento de órganos como el cerebro y los músculos, colaborando a mejorar la memoria e influyendo en la actividad del sistema nervioso central. El cerebro utiliza la glucosa (azúcar) como único sustrato, pero también todos los tejidos de nuestro cuerpo la requieren, por ello se debe mantener un nivel constante de glucosa en sangre (de esta labor se encarga la insulina, entre otros). Esta es la razón por la que los dulces deben estar presentes dentro de una dieta equilibrada, sana, variada y completa.

Pero el abuso de dulces en la dieta puede ser perjudicial, ya que su ingesta sustituye a otros alimentos más completos y, al ser muy energéticos, su consumo excesivo lleva consigo una ganancia de peso. Por esta razón la ingesta de hidratos de carbono (el azúcar es uno de ellos) debe constituir un 55 % de la dieta diaria, y de esta cantidad el 10 % puede proceder de los dulces.

Pero entonces os preguntareis: cuando y como podemos tomar dulces?????

La mejor hora para comer un dulce es durante la mañana, ya que su energía se utilizara en la actividad que desarrollemos y no tendera a acumularse en forma de grasa reserva, algo que si sucede si lo comemos durante la tarde o la noche. Por otro lado, es preferible comer el dulce acompañado de algún alimento rico en fibra con el fin de que la absorción de grasas y azucares sea lenta y limitada.

A la hora de elegir tenéis que saber que los dulces caseros son más sanos, puesto que a la hora de prepararlos se controla más la calidad y cantidad de sus ingredientes.

Resumiendo, los dulces también pueden formar parte de una dieta de adelgazamiento porque: resultan útiles para hacer mas apetecible la dieta, producen una rápida sensación de saciedad, lo que ayuda a no picotear y evitan la sensación de vacío en el estomago. De hecho, siempre y cuando su consumo sea moderado, los dulces pueden contribuir a controlar el consumo de otros alimentos, por ejemplo: un producto dulce tomado 15 min. antes de la comida o de la cena, o entre horas, disminuye la ansiedad y permite saciar el apetito parcialmente ante una comida suculenta o abundante.

La próxima semana os propondré un ejemplo de menú bajo en calorías y grasas para toda una semana en la que los “dulces si están presentes”.

Ya os he contado que el colesterol es una grasa que tiene su parte buena y su parte mala. La buena se llama HDL, y la mala, LDL.

Pues bien, los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega-3, reducen los niveles de LDL y, además, elevan la tasa de HDL o colesterol bueno.

Pero el papel de los omega-3 en nuestra salud es mucho más amplio, y el pescado azul, uno de los alimentos más ricos en él.

Si tomamos 1,5 gramos de omega-3 a la semana conseguimos:

• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Beneficiar el desarrollo del feto.
• Fortalecer nuestro sistema inmunológico y nervioso.
• Controlar el nivel en sangre del colesterol y los triglicéridos, así como la presión arterial.
• Regular y controlar las arritmias cardiacas.
• Y, por supuesto, llevar una dieta sana y equilibrada.

Pues bien, ya sabéis que para que vuestra alimentación sea más sana debéis incluir en ella el pescado azul que, además de ser una fuente rica de omega-3, es rico en otros nutrientes como proteínas cuya calidad se asemeja a las de la carne, los huevos y la leche; y su valor calórico no es muy elevado. Entre la vitaminas que aporta destacan la A, D y E, además de ser una buena fuente de vitamina B12.

Nuestro organismo esta siempre trabajando, si no, no viviríamos. Pues bien: para todas las reacciones químicas que se producen entre las células, para andar, correr, pensar y hasta respirar, el cuerpo gasta diariamente una determinada cantidad de kilocalorías que tomamos de los alimentos. Es decir, dependemos de la energía contenida en los alimentos para vivir. Esta energía se expresa habitualmente en calorías, o lo que es lo mismo, la cantidad de energía necesaria para elevar en 1 ºC la temperatura de un kilo de agua (por eso es mas correcto hablar de kilocalorías).

Pero, cuantas calorías aporta cada tipo de alimento???

Los alimentos se dividen en tres tipos según los nutrientes que aportan: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas llegan a nueve calorías por gramo. Lo ideal, en una dieta sana y equilibrada, es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55 y el 30 % de nuestra energía diaria, respectivamente. El resto, lo obtenemos de las proteínas.

Seguro que os suena la teoría que dice que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma: si cada día se ingiere una cantidad de alimentos que ofrecen una energía superior a la que se gasta, se comenzara a ganar peso en forma de grasa.

De ahí la importancia de llevar una dieta que sea equilibrada y sana.

Últimamente se han puesto de moda determinadas dietas de adelgazamiento en las que la proporción de nutrientes no es la que os he explicado antes, como la famosa Dieta Dukan. Pero de ella y de otras “dietas milagro” que también están de moda hablaremos en otra ocasión.

El pescado es uno de los alimentos más nutritivos, bajos en calorías y saludables de los que disponemos y que debemos incluir en una dieta equilibrada. Si hablamos del pescado blanco además destaca su bajo contenido en grasas, por debajo de un 5 % de su peso.

Por esta razón hoy os voy a dar la receta baja en calorías de un pescado blanco como es el lenguado.

Ingredientes para 4 personas:

• 8 filetes de lenguado
• 2 puerros
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• Vinagre, cebollino, sal y pimienta

Preparación:

1. Cortar lo puerros. En una sartén, dorar en aceite los ajos laminados, añadir los puerros y el vinagre y rehogarlo a fuego lento durante 10 min.
2. Salpimentar el pescado por una sola cara, espolvorear cebollino y rellenar con los puerros picados.
3. Sujetar los rollos con palillos para que no se abran. Ponerlos en una fuente y meter al horno 15 min.