Chitosan

El pan, junto con los cereales, ha sido la base de la alimentación humana desde hace mucho tiempo. Es muy valioso desde el punto de vista nutricional y esta arraigado en nuestras costumbres como pocos alimentos pero, sin embargo, es objeto de múltiples mitos. Hoy voy a ayudaros a descubrir cuáles son verdaderos y cuáles falsos.

• EL PAN INTEGRAL ENGORDA MENOS. ——àFALSO

Tanto el pan integral como el pan blanco aportan prácticamente las mismas calorías: 258 kilocalorías/100 gramos del pan blanco frente a las 228 kilocalorías/100 gramos del pan integral. Lo que si es cierto es que el pan integral tiene un alto contenido en fibra que, además de regular el transito intestinal, hace que sea mas saciante y ayuda a que la sensación de hambre tarde mas en aparecer.

• NO TODOS LOS PANES QUE NOS VENDEN COMO INTEGRALES LO SON REALMENTE ­­­­­­­­­­­­­——>VERDADERO

Para que podamos considerar un pan como realmente integral, debe contener al menos un 75% de salvado de la harina integral original. Lo que ocurre es que a menudo los industriales denominan integral a un pan blanco al que han agregado un porcentaje mínimo de harina integral.

• LA MIGA ENGORDA MAS QUE LA CORTEZA ——>FALSO

La corteza como la miga pertenece a un mismo alimento y, por tanto, tienen en un principio el mismo número de calorías. Lo que ocurre es que, al hornear el pan, la corteza de deshidrata y pierde agua. Como consecuencia, los nutrientes están más concentrados en esa parte y, a igualdad de peso, la corteza tendrá más calorías que la miga.

• EL PAN ENGORDA ——>FALSO

Éste es el falso mito asociado con más frecuencia al pan y el culpable de que no se consuma tanto como se debiera. Ningún alimento tiene la capacidad de hacer engordar o adelgazar por sí mismo. Si consumimos pan con moderación y en proporción a la actividad física que realizamos, no nos tiene que causar ningún aumento de peso. Además, no podemos olvidar que el pan tiene un aporte calórico moderado, apenas contiene grasa y resulta muy saciante. Hemos de tener en cuenta que, a menudo, lo que engorda no es el pan, sino con qué lo acompañamos: embutidos, queso, mantequilla, mermelada,…

• EL PAN DE MOLDE ES MENOS SALUDABLE QUE EL PAN COMÚN ——> VERDADERO

Su textura blanda y su larga duración tienen una contraprestación: un mayor contenido en grasa que el pan común (entre un 2 y un 6% frente al 1,5% de grasa que tiene el pan tradicional). Además, algunas marcas emplean aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, lo que hace que la grasa sea aún mas saturada y, por tanto, menos saludable. El contenido de sodio del pan de molde es superior, ya que mientras el pan común tiene solo 490 mg/100g, el de molde ronda entre los 500 y los 710 mg/100g.

• EL PAN AYUDA A SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA ——> VERDADERO

El 50% del total de calorías de la alimentación deberían proceder de hidratos de carbono, siendo el pan una fuente muy recomendable para obtenerlos. Sin embargo, las poblaciones occidentales desarrolladas han ido reduciendo el consumo de cereales y de pan. Esto puede desequilibrar de forma importante el perfil calórico de la dieta, ya que disminuye el aporte de hidratos de carbono y, en cambio, aumenta el de proteínas y grasas. Por el contrario, aumentar el consumo de pan puede ayudar a aproximar el perfil nutricional al recomendado.

Como veis el pan es un alimento indispensable en cualquier dieta si queremos que esta sea equilibrada y saludable, incluidas las de control de peso.

La semana pasada os hablé de las vitaminas, en que alimentos las podemos encontrar y como debemos preparar estos alimentos para aprovecharlas al máximo. Hoy voy a poneros un ejemplo de Menú rico en vitaminas, muy sano y bajo en calorías.

 DESAYUNO

• 150 ml. De zumo de naranja
• 60 g. de muesli sin azúcar ni otros añadidos
• 100 g. de frambuesas
• 5 cucharadas de leche semidesnatada
• 50 g. de pan integral
• 5 g. de queso para untar desnatado
• 10 g. de miel

 COMIDA

• 175 g. de arroz integral (peso después de hervir) en ensalada con 50 g. de garbanzos cocidos
• 7 g. de piñones
• 25 g. de maíz cocido
• 80 g. de tomate
• 25 g. de berros y 25 g. de espinacas crudas
• Aliñar con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico o zumo de limón

 MERIENDA

• 1 plátano grande
• 15 g. de almendras peladas
• 50 g. de albaricoques secos y una torta de avena de 13 g.

 CENA

• 85 g. de salmón asado
• 50 g. de pimiento rojo
• 50 g. de brécol
• 25 g. de cebolla tierna
• Todo aliñado con zumo de limón
• Acompañar con 100 g. de fideos integrales (peso después de hervir)
• 125 g. de melón
• 50 g. de pan integral o cereales
• 5 g. de queso para untar desnatado

 Recordar que hay que incluir en las comidas mas frutas y verduras frescas, porque esta demostrado que una alta concentración de vitaminas en sangre se relaciona con la ingesta de frutas y verduras a diario en la dieta. Esto es un factor muy positivo para disminuir el riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular, ya que determinadas vitaminas contenidas en frutas y verduras, que se comportan como antioxidantes, tienen un efecto importante al prevenir la oxidación del Colesterol LDL y, con ello, la aparición de la aterosclerosis.

Después de pasar una época de excesos alimentarios como son las fiestas navideñas, hay que volver a retomar una alimentación sana, equilibrada, baja en grasa y rica en vitaminas.

De estas últimas os voy a hablar hoy. Las vitaminas son imprescindibles para ver bien, cuidan de nuestros huesos, alimentan nuestra memoria y mantienen nuestro sistema inmune a pleno rendimiento.

Todos los grupos de alimentos aportan vitaminas esenciales para que tu organismo funcione como un reloj. Sin embargo, no siempre nos alimentamos bien, porque comemos de forma desordenada o porque la técnica de cocina no es la adecuada. Lo mejor es tomar alimentos en crudo o en preparaciones sencillas para aprovechar sus nutrientes, como un zumo o las verduras frescas.

Para aprovechar mejor las vitaminas de los alimentos que tomas, debes saber si el alimento en cuestión es rico en vitaminas hidrosolubles (solubles en agua y presentes en las partes acuosas de los alimentos) o liposolubles (no solubles en agua y presentes en las partes grasas). La vitamina C y las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, por lo que son sensibles al calor y se pierden cuando los alimentos se ponen en remojo, se decoloran o se cuecen. Por ejemplo, si sumerges una col en agua fría y después la hierves, habrás destruido hasta el 75 % de su contenido en vitamina C.

Por su parte, las vitaminas A, D E y K son liposolubles y menos vulnerables, se pueden mantener estables en una temperatura de hasta 100º C (punto de ebullición del agua); aun así, al freír se puede perder hasta el 50 % del contenido de vitamina E de los alimentos, incluso las vitaminas A, caroteno y retinol, se destruyen a altas temperaturas.

Por tanto, para aprovechar mejor todo el contenido en vitaminas que tienen los alimentos de nuestra dieta y que resulte mas sana y equilibrada ten en cuenta estos sencillos consejos:

• Al asar tapa o envuelve la comida en papel aluminio, cocinar en papillote evita la perdida de nutrientes.
• Usa el microondas. Hay verduras como la coliflor que retienen más vitamina C cuando se cocina en él.
• Lava las frutas y las verduras el tiempo justo, a más agua, menos beneficios para ti y tu salud.
• Utiliza la olla a presión, es el sistema de cocción más respetuoso.
• Evita recalentar los platos o destruirás todos sus nutrientes.
• No trocees en exceso los alimentos, si te empeñas en hacerlos trocitos perderás muchas vitaminas.

La semana que viene os daré un ejemplo de menú rico en vitaminas, para que así podáis poner en práctica todos estos consejos.

Solo me queda recordaros que aunque las Navidades ya se han pasado (por si alguien no se había enterado aun), siempre tenemos que tener a mano nuestras cápsulas de Chitosan porque, seamos realistas, siempre hay cenas y comidas en las que se celebra algo (no solo nos excedemos en las fiestas marcadas en el calendario) y nuestra fuerza de voluntad puede verse vencida por algún “caprichito”.

Por fin!!!!! Ya se han pasado las fiestas Navideñas, las comilonas, las sobremesas interminables, los días de acostarse tarde y levantarse aun mas tarde,…, en resumidas cuentas, volvemos a nuestra ansiada y, a veces, odiada rutina!!!!!

Con un poco de miedo y mucho remordimiento nos ponemos delante de la bascula de nuestro baño (que con mucha picardía ya nos habíamos encargado de esconderla y no tenerla muy a la vista), y con un gran suspiro subimos sobre ella para que nos revele el resultado de estas 2 semanas de “felicidad”, por no habernos preocupado por nuestra dieta, nuestro peso y nuestros “michelines”.

“SOCORROOOO”!!!!!!! COMO HE PODIDO ENGORDAR TAAAAAANTO??????? Si he recuperado los kilos que me había quitado después del verano y encima me he puesto alguno extra mas!!!!!! QUE BARBARIDAD!!!!!

Que no cunda el pánico!!!! No nos agobiemos!!!!! Hay que intentar volver a coger de nuevo la rutina perdida poco a poco, tenemos que ser realistas y no pretender perder todo el peso ganado en estos días en una sola semana, las prisas no son buenas, de aquí al verano podemos volver a estar estupendas!!!

Hoy os propongo una dieta baja en calorías y grasa para toda una semana, así os será mas fácil y “sana” la vuelta a la normalidad.

LUNES

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada + pan 40gr. con aceite y tomate

Comida: Judías verdes con sofrito de ajos + Pollo asado + Yogur  desnatado

Cena: Revuelto (solo la clara) de setas + Merluza a la plancha + Ensalada de endivias (2), tomate (1), espárragos (4) + Yogur desnatado

MARTES

Desayuno: 1 rebanada de pan  integral + 2 lonchas de jamón o pavo ó 60 g de queso bajo en grasa tipo Burgos + 1 taza de leche desnatada  con un poco de café o té

Comida: Cardo rehogado con jamón + Dorada al horno con tomatitos cherry 6 + yogur desnatado

Cena: Sopa de puerros + Solomillo de ternera con pimientos del piquillo asado + Yogur desnatado

MIÉRCOLES

Desayuno: Mismo desayuno

Comida: Menestra de verduras (guisantes de lata escurridos, judías verdes cocidas, cardo cocido, corazones de alcachofas) + Lenguado a la plancha + Kiwi

Cena: Escarola con ajo y tomate + Calamares a la plancha con cebolla y pimiento verde pochados + piña natural

JUEVES

Desayuno: Vaso de leche desnatada + 4 galletas María

Comida: Rollitos de ternera con espinacas cocidas, champiñones y 1 pimiento rojo asado + fruta

Cena: Ensalada de tomate, pimiento morrón asado, 1 lata de atún y 1 huevo + Yogur desnatado

VIERNES

Desayuno: A elegir entre los anteriores

Comida: Gratinado de berenjenas asadas + Mero a la plancha + 1 pera

Cena: Pisto con berenjena (berenjena, calabacín, cebolla, pimiento picado, 5 cucharaditas de salsa de tomate casera) + Pechuga de pollo a la plancha + Yogur desnatado

SÁBADO

Desayuno: A elegir entre los anteriores

Comida: Sopa de pescado, puerros, cebolla, (un puñadito de pan para sopa) + bonito encebollado + fruta

Cena: Endibias con tomatitos Cherry + Mejillones al vapor + Yogur desnatado

DOMINGO

Desayuno: A elegir entre los anteriores

Comida: Wok de pollo (120 g de pollo en trozos, 1 pimiento morrón mediano, 1 cebolla,  brócoli,  champiñones) +  1 pera

Cena: Ensalada marinera (mejillones, media lata de atún escurrido, 4  barritas de cangrejo, lechuga cortada, tomate de ensalada, 5 espárragos) + yogur desnatado