MANTEN A RAYA TU APETITO

bebiendo agua

¡Decidido! Me pongo a dieta y nada de devorar entre horas. Y, de pronto, tu determinación se derrumba ante un pincho de tortilla o un cruasán. Necesitas mantener el hambre bajo control y yo voy a darte algunas claves para que lo consigas.

El hecho de llevarnos algo a la boca estimula las papilas gustativas y da sensación de plenitud. Esto hace que muchos comamos por placer, sin respetar horarios ni tipos de alimentos. ¿El resultado? Un exceso de calorías que se acumula en forma de grasa.

Lo primero que hay que preguntarse es que te hace comer. No te engañes, si comiendo satisfaces una necesidad emocional (por ejemplo, un mal día de trabajo), establece otro tipo de compensación que no sea comida.

Mantén el equilibrio entre grasas, hidratos y proteínas en tu menú diario. Los hidratos deben representar entre un 55-60% de la energía total, las proteínas entre un 12-15%, y las grasas un 30-35% de la dieta. Respetando estos porcentajes ayudaras a optimizar al máximo la combustión de las grasas. De esta manera, se reduce la grasa corporal y se mejora la energía física y mental.

Bebe agua antes, durante y después de las comidas. Tomar un vaso de agua antes de las comidas ayuda a controlar la ingesta de alimentos, ya que ocupa sitio en el intestino, estimulando la sensación de saciedad. Además, si tomamos agua durante y después de las comidas, los jugos gástricos se diluyen y baja el grado de acidez del estomago, esto provoca que la digestión sea mas lenta y, por tanto, que la sensación de plenitud se mantenga mas tiempo.

Come alimentos bajos en calorías, pero nutritivos.

Toma fibras solubles e insolubles. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que ocupa espacio en nuestro intestino y, por tanto, figura entre los elementos que más sacian sin aportar calorías. El consumo de fibra soluble hace que la absorción de azucares y grasas sea mas lenta, ayudando a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Este tipo de fibra la podemos encontrar en alimentos como: la avena, cebolla, patata, almendras, naranjas, mandarinas, fresas, manzanas, zanahorias, membrillos y dátiles. La fibra insoluble es la que se hincha en el estomago, no se disuelve en agua, pero absorbe gran cantidad de líquido, aumentando el volumen del bolo fecal y acelerando su expulsión. Se encuentra en el salvado de trigo y de maíz, lechuga, col, judías, garbanzos, alubias, lentejas y tomate.

Haz cinco comidas al día.

Toma fruta en el postre y como “picoteo” entre horas. Se ha difundido la idea, que no esta científicamente comprobada, de que la fruta tomada como postre engorda. Sin embargo, resulta evidente que las calorías de ésta no varían según el momento de la ingesta. Es, por tanto, un hábito que se puede mantener sin problemas. No obstante, reservar la fruta para tomarla a media mañana o a media tarde es un buen método para disminuir las calorías consumidas en las comidas principales, y es un buen tentempié que ayuda a “aguantar” entre horas.

Come despacio y saborea los alimentos, prestando atención al plato que tienes delante. Si estas mirando la televisión o leyendo y, a la vez, comiendo, es posible que no te des cuenta de la cantidad que has ingerido y te apetezca repetir o comer algo más de otro sabor. Y como la señal de saciedad no se registra inmediatamente en el cerebro (tarda unos 20 min.), es mejor tardar mas en comer o hacer una pausa entre los platos.

No te saltes ninguna comida. Aunque pienses lo contrario, quien realiza todas las comidas quema un 10% más de calorías que la que no lo hace, porque cada vez que comes aumentas tu gasto metabólico.

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Posted on June 10, 2010 at 7:43 pm One comment

Categories: Aprende a comer, Dieta equilibrada, Programa de mantenimiento del peso
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1 comentario

  1. ale Says:
    July 12, 2010 at 2:41 am

    me alegra que se preocupen por la salud ya que es muy importante controlar el sobrepeso

    Hola Ale, estoy de acuerdo contigo!!! Preocuparse por nuestra salud es muy importante y todo lo que pueda aportar para ayudaros a conseguir una dieta equilibrada y variada es mi objetivo. También estoy abierta a cualquier ayuda y sugerencia por vuestra parte, lo importante es que entre todos aportemos ideas para que “esos kilitos “ de mas que nos “preocupan” acaben por desaparcer.
    Un saludo.

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