Chitosan

La alimentación  es uno de los factores más influyentes sobre nuestro estado de salud. Con respecto a las grasas de la dieta se pueden identificar tres aspectos importantes que influyen en nuestra salud:

• Debe reducirse la cantidad de alimentos ricos en grasa.
• Debe mantenerse una ingesta equilibrada entre grasas saturadas y no saturadas.
• Debe asegurarse el consumo de ácidos grasos a partir del consumo de carne, huevos, pescado azul o mariscos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda situar entre el 30 y el 35 por ciento el porcentaje de grasa total de la dieta.

No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos que ingerimos se pueden dividir entre monoinsaturados, poliinsaturados (grasas beneficiosas) y grasas saturadas y trans (perjudiciales).

• Grasas monoinsaturadas: son excelentes para prevenir las enfermedades cardiacas. Aunque este efecto puede deberse también a que este tipo de grasas se utiliza como sustitutivo de las grasas saturadas de la dieta. Las olivas, los frutos secos, el aguacate, los aceites de estos productos y la yema de huevo contienen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas.
• Grasas poliinsaturadas: actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. Encontramos el omega 6 en los aceites de maíz, de oliva, de soja, en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo) y en el germen de trigo. El omega 3 se encuentra en las legumbres (principalmente en la soja), las semillas de lino y los frutos secos. Pero sobre todo proviene de los pescados azules como el salmón, la caballa, el arenque y también en el  marisco.
• Grasas saturadas: aumentan el colesterol total y el colesterol malo (LDL). Se encuentra en las carnes grasas, la piel del pollo, las vísceras, los embutidos, los lácteos enteros, la cuajada, el queso, las carnes rojas, la mantequilla, la nata, los aceites de palma, de coco o de otras frutas, algunos helados y productos de bollería industrial.

Nutricionalmente es interesante distinguir el tipo de grasa que consumimos debido al efecto perjudicial de las grasas saturadas o, al contrario, el efecto beneficioso que ejercen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas para el sistema cardiovascular y para las enfermedades cerebrovasculares.

Seguir una alimentación saludable favorece el mantenimiento del estado nutricional y de salud optimo.

Solo me queda recordaros que el Chitosan, por su efecto de captación de parte de las grasas de nuestra dieta, nos será de gran ayuda cuando necesitemos reducir el aporte calórico de una comida, pero también nos ayudara a controlar nuestros niveles de colesterol y triglicéridos. Pero sobre éste último punto ya os hablare mas adelante.

El índice glucémico o IG es la capacidad que tiene un alimento para aumentar la glucosa en la sangre. Los hidratos de absorción rápida son los que llamamos alimentos con un IG alto (superior a 70), lo que significa que se transforman rápidamente en glucosa, pero al poco tiempo te falta energía y sientes la necesidad de volver a comer. En cambio, los alimentos con un IG medio (entre 55 y 70) o bajo (por debajo de 55), son los que te convienen en una dieta de control de peso para calmar el hambre, ya que están mas tiempo en el estomago y por eso te proporcionan energía a medida que tu cuerpo la necesita.

Por otra parte un mismo alimento puede tener diferentes índices glucémicos dependiendo de cómo se cocine, de manera que las patatas cocidas sacian mas que en puré, puesto que su IG es menor, y es mejor tomar una pieza de fruta que no su zumo. La explicación de esto es que cualquier vegetal crudo conserva su poder saciante, pero este disminuye al ponerlo en contacto con el fuego. Por eso cuanto menos manipules los alimentos y mas corta sea su cocción mas te saciaran. También hay que tener en cuenta que la cocción prolongada produce una ruptura del almidón de ciertos alimentos, lo que se traduce en que se digieren antes pero llenan menos (la pasta al dente sacia mas que si se toma muy hecha).

En esta tabla de alimentos que os facilito podéis encontrar algunos alimentos habituales en cualquier dieta y su correspondiente IG:

-          Lentejas: 38                                                 – Chocolate: 70

-          Leche Desnatada: 45                                  – Patata cocida: 80

-          Garbanzos: 47                                             – Puré de patata: 118

-          Manzana: 52                                                – Pan blanco: 100

-          Zumo de naranja: 74                                    - Arroz blanco: 81

-          Naranja: 62

¡Decidido! Me pongo a dieta y nada de devorar entre horas. Y, de pronto, tu determinación se derrumba ante un pincho de tortilla o un cruasán. Necesitas mantener el hambre bajo control y yo voy a darte algunas claves para que lo consigas.

El hecho de llevarnos algo a la boca estimula las papilas gustativas y da sensación de plenitud. Esto hace que muchos comamos por placer, sin respetar horarios ni tipos de alimentos. ¿El resultado? Un exceso de calorías que se acumula en forma de grasa.

Lo primero que hay que preguntarse es que te hace comer. No te engañes, si comiendo satisfaces una necesidad emocional (por ejemplo, un mal día de trabajo), establece otro tipo de compensación que no sea comida.

Mantén el equilibrio entre grasas, hidratos y proteínas en tu menú diario. Los hidratos deben representar entre un 55-60% de la energía total, las proteínas entre un 12-15%, y las grasas un 30-35% de la dieta. Respetando estos porcentajes ayudaras a optimizar al máximo la combustión de las grasas. De esta manera, se reduce la grasa corporal y se mejora la energía física y mental.

Bebe agua antes, durante y después de las comidas. Tomar un vaso de agua antes de las comidas ayuda a controlar la ingesta de alimentos, ya que ocupa sitio en el intestino, estimulando la sensación de saciedad. Además, si tomamos agua durante y después de las comidas, los jugos gástricos se diluyen y baja el grado de acidez del estomago, esto provoca que la digestión sea mas lenta y, por tanto, que la sensación de plenitud se mantenga mas tiempo.

Come alimentos bajos en calorías, pero nutritivos.

Toma fibras solubles e insolubles. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que ocupa espacio en nuestro intestino y, por tanto, figura entre los elementos que más sacian sin aportar calorías. El consumo de fibra soluble hace que la absorción de azucares y grasas sea mas lenta, ayudando a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Este tipo de fibra la podemos encontrar en alimentos como: la avena, cebolla, patata, almendras, naranjas, mandarinas, fresas, manzanas, zanahorias, membrillos y dátiles. La fibra insoluble es la que se hincha en el estomago, no se disuelve en agua, pero absorbe gran cantidad de líquido, aumentando el volumen del bolo fecal y acelerando su expulsión. Se encuentra en el salvado de trigo y de maíz, lechuga, col, judías, garbanzos, alubias, lentejas y tomate.

Haz cinco comidas al día.

Toma fruta en el postre y como “picoteo” entre horas. Se ha difundido la idea, que no esta científicamente comprobada, de que la fruta tomada como postre engorda. Sin embargo, resulta evidente que las calorías de ésta no varían según el momento de la ingesta. Es, por tanto, un hábito que se puede mantener sin problemas. No obstante, reservar la fruta para tomarla a media mañana o a media tarde es un buen método para disminuir las calorías consumidas en las comidas principales, y es un buen tentempié que ayuda a “aguantar” entre horas.

Come despacio y saborea los alimentos, prestando atención al plato que tienes delante. Si estas mirando la televisión o leyendo y, a la vez, comiendo, es posible que no te des cuenta de la cantidad que has ingerido y te apetezca repetir o comer algo más de otro sabor. Y como la señal de saciedad no se registra inmediatamente en el cerebro (tarda unos 20 min.), es mejor tardar mas en comer o hacer una pausa entre los platos.

No te saltes ninguna comida. Aunque pienses lo contrario, quien realiza todas las comidas quema un 10% más de calorías que la que no lo hace, porque cada vez que comes aumentas tu gasto metabólico.

Por ultimo, recuerda que el Chitosan es tu aliado y te puede ser de gran ayuda cuando te “saltes” tu dieta de adelgazamiento.

Ya hemos hablado de en que consiste una dieta equilibrada y saludable, pero se que una de las dudas mas frecuentes que tenemos es si en una dieta de adelgazamiento debemos suprimir los hidratos de carbono; en este blog voy a intentar aclarar varios puntos importantes que son causa de controversias.

Ni grasas ni hidratos de carbono deben suprimirse de una dieta de adelgazamiento, si queremos que esta continúe siendo equilibrada y saludable. Determinados alimentos tienen fama de que engordan (pan, legumbres, pasta o arroz), por eso se suprimen en algunos regimenes; esto se debe a que mucha gente desconoce que los hidratos de carbono son esenciales para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. Nuestro cuerpo necesita glucosa, presente en los hidratos de carbono, y al suprimirlos obligamos a nuestro cuerpo a convertir parte de las proteínas y grasas ingeridas en glucosa, lo que supone una alteración importante y puede provocar trastornos en nuestra salud.

Por tanto, la clave en una dieta de control de peso esta en comer bien y no saltarse comidas ni suprimir determinados nutrientes, entonces lo que tenemos que hacer es tomar carbohidratos pero de absorción lenta (verduras, frutas,….) y reducir el consumo de azucares y grasas.

Espero que esta información os sea de ayuda para conseguir una dieta equilibrada y ,por consiguiente, vuestro peso ideal.