Chitosan

Os habéis parado a pensar en la perdida de vitaminas, y sobre todo de minerales, que se produce al poner unas patatas en remojo? ¿Al cocinar las verduras a altas temperaturas? O, ¿al lavar una lechuga y tenerla varias horas en agua? La verdad es que no, y hay hechos tan cotidianos como los que os nombro que producen perdidas vitamínicas y sobre todo de minerales que rondan casi el 40 por ciento.

Tanto el remojo como el calor excesivo son dos malos compañeros para las verduras. Por ejemplo, mantener unas verduras en agua durante varias horas provoca que se quite el sabor autóctono del producto original al haber arrastrado los minerales y vitaminas hidrosolubles a esas aguas que luego desechamos.

Por otro lado, es sabido que la mayoría de las vitaminas son hidrosolubles y muy sensibles a las altas temperaturas, por lo cual no es recomendable someterlas a tratamientos térmicos muy agresivos como el de la olla exprés. Resultan más recomendables las técnicas que emplean vapor a muy baja temperatura (no más de 70 ºC).

TRES REGLAS BASICAS

Si quieres aprovechar todos los nutrientes en tus preparaciones, acuérdate de estas tres nociones imprescindibles para tratar las verduras en la cocina:

1. No remojar: en la actualidad y, sobre todo, en la cocina de vanguardia se ha utilizado mucho el remojar las verduras antes de cocerlas. El resultado es espectacular, obtenemos unas verduras que no guardan ni un 20 por ciento de sus propiedades nutricionales.
2. Cocer al vapor: es una técnica que consiste en cocer las verduras con muy poco agua y añadir muy poca sal al liquido de cocción, ya que concentramos mucho los sabores y aunque nuestro proceso de cocción es mas lento y hay una perdida de color importante, al no existir agua en abundancia que evite el contacto con el oxigeno del medio, el resultado nutricional es excepcional y mas si tenemos en cuenta que los líquidos resultantes nos sirven de caldos de cocción de la mayoría de las preparaciones culinarias que realizamos.
3. Consumir productos al vacío: existe una forma de tratar las verduras con más eficiencia. Se trata de la cocción al vacío. Las verduras de envasan después de haber sido lavadas correctamente y, sin adicionar sal ni cualquier otra sustancia, se llevan a cocer a vapor a no mas de 70 ºC durante periodos que triplican en muchos casos los tiempos de cocción tradicional. Con este método, se consigue una verdura con un color espectacular (muchas de ellas parecen incluso que no se han cocido), el sabor es el propio de la verdura, no hay sales añadidas y la calidad nutricional roza la excelencia, ya que la pequeña perdida de vitaminas y minerales la tenemos dentro de la bolsa de vacío.

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La semana pasada ya os hable de como mantener el peso despues de hacer una dieta, hoy os resumo los puntos mas importantes.

Para no recuperar el peso perdido, las tres recomendaciones siguientes pueden serte de gran ayuda:

1. Aplica lo que has aprendido: La dieta debe enseñarte a modificar hábitos erróneos. Si has logrado cambiarlos por otros saludables, seguro que conseguirás mantener el peso sin esfuerzo y evitar el efecto yoyó.
2. No existen alimentos prohibidos: Todos los alimentos son buenos cuando se toman con moderación. Prohibiendo ciertos productos lo único que conseguirás es que aumente tu deseo de tomarlos.
3. La balanza es tu aliada: No te obsesiones con la báscula, pero intenta pesarte una vez por semana para poder reaccionar a tiempo si te indica que has empezado a recuperar los kilos perdidos.

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Por fin lo has conseguido, te propusiste peder peso y lo has logrado. Ahora se trata de no recuperarlo. Y eso solo se consigue con una alimentación equilibrada, variada y ligera, y algunos cambios en tus hábitos como puede ser algo de ejercicio. Lo difícil a veces no es adelgazar, sino no volver a engordar. Un porcentaje muy elevado de las mujeres que se ponen a dieta reconocen que, al cabo de unos meses, recuperan los kilos perdidos y algunos más. ¿Por qué resulta tan difícil mantener la perdida de peso conseguida? La razón es que la mayoría de dietas no suelen adaptarse a la vida real y cuando “acaban” volvemos a recuperar los hábitos erróneos de meses atrás. Esto no tiene porque suceder si has seguido mis consejos a lo largo de estas últimas semanas. El secreto esta en aprender a comer de manera sana, con menús variados y equilibrados, y cambiar los hábitos que te llevaron al sobrepeso. En definitiva, esas pautas de alimentación deben mantenerse durante toda la vida, pero eso no quiere decir estar eternamente a dieta ni obsesionarse con la comida para no pasarse ni un gramo. Debes aprender a disfrutar de la comida y a comer bien dándole al cuerpo lo que necesita, ni mas (lo que origina sobrepeso y otros problemas de salud) ni menos (las carencias pueden ser la causa de numerosos trastornos). Has dejado de “estar a dieta”.

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La fibra dietética, fibra alimentaria o vegetal es un conjunto de componentes de origen vegetal que se encuentran presentes en los cereales, las frutas, las verduras y las legumbres y que no puede ser digerido por el aparato digestivo, ya que no cuenta con las enzimas necesarias para procesarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo.

Dentro de los alimentos que cuentan con mayor presencia de fibra se pueden mencionar los cereales integrales, el salvado, las alcachofas, las habas, los espárragos, las espinacas, las judías verdes, las berenjenas, las acelgas, la col lombarda, los puerros, los tomates y muchísimos más.

La fibra no es una única sustancia, sino un conjunto de compuestos que, aunque comparten esta característica, tienen diferentes propiedades que hacen que podamos hablar de dos tipos de fibra.

Por un lado, esta la fibra insoluble que no se disuelve en agua y que se halla en alimentos como el salvado de trigo, los cereales o granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de transito a través del tubo digestivo y ayudando a evitar el estreñimiento.

El otro tipo de fibra es la soluble, ésta se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas ricas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneo. Además, este tipo de fibra y los componentes que contiene pueden regular la absorción intestinal de los azucares procedentes de los alimentos.

La presencia de fibra en el tubo digestivo retrasa la absorción de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Sin embrago, las dietas con un contenido muy elevado en fibra también pueden afectar a la absorción de minerales y vitaminas, que se unen a la fibra.

Se recomienda la ingesta de entre 25 y 35 gramos de fibra al día en personas adultas. La ingesta de estas cantidades ayuda a evitar el estreñimiento., tiene efectos positivos para mantener los niveles de colesterol, prevenir la obesidad, la diabetes, la enfermedad diverticular o incluso el cáncer de colon. Por ello es importante que empieces a incorporarla poco a poco en tu dieta, con pequeños cambios (toma tres raciones de fruta y dos de verdura al día, pan integral, cereales de desayuno y pasta y arroz integrales). Estos cambios deberán ser progresivos, porque consumir cantidades muy altas de fibra sin estar acostumbrado puede tener efectos negativos como dificultad para absorber minerales y vitaminas, incluso proteínas y grasas o flatulencia por su fermentación en el intestino.

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Esta receta que os doy es una manera de tomar legumbres de una manera muy sana, ya que al cocinarlos de esta manera aportan muy pocas grasas ( 360 Kcal por racion).

Ingredientes: 300g de Garbanzos cocidos, 200g de hojas de espinacas frescas, 1 manojo de ajos tiernos, 4 ramitas de Perejil fresco, 4 cucharadas de Aceite de oliva, sal, y pimienta.

Preparación: limpia los ajos tiernos, elimina las puntas y la parte más verde del tallo y córtalos en trozos de unos 2 o 3 centímetros; lava bien las hojas de espinacas y el perejil, este último lo deshojas y picas. Calienta el aceite en un wok y en el saltea los ajos tiernos un par de minutos y agrega los garbanzos y las espinacas. Saltea 3 o 4 minutos mas, salpimenta, espolvorea con perejil y retira del fuego. Antes de servir deja reposar la cazuela fuera del fuego y tapada durante 5 minutos para que se entremezclen los aromas y sabores.

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Como estamos en una época más propicia a cometer excesos en nuestra dieta, esta semana os doy más menús bajos en calorías para, que junto con el de la semana pasada, podáis tener variedad a la hora de elegir. De esta manera podréis aligerar vuestros menús y no “llevaros un disgusto” cuando os enfrentéis a la bascula después del verano.

MENÚ 2

Desayuno

· 1 pera · 1 yogur desnatado con 1 cucharada de copos de avena

Media mañana

· 1 infusión · 40g de pan integral con lechuga y fiambre de pavo

Comida

· Ensalada verde

· Macarrones con tomate y albahaca

· Macedonia de frutas

Merienda

· 1 yogur desnatado con semillas de lino

Cena

· Crema de zanahorias

· Gambas a la plancha

· 1 yogur desnatado con trocitos de piña natural

MENÚ 3

Desayuno

· 1 infusión · 40g de pan integral con queso fresco y mermelada de ciruelas light

Media mañana

· Licuado de manzana y pera

Comida

· Ensalada de tomate y pepino

· Pescado al horno con 2 patatas al vapor

· 1 pieza de fruta

Merienda

· Te verde · 20g de almendras

Cena

· Menestra de verduras

· 2 rebanadas de pan integral con tomate y 2 lonchas de jamos de York

· 1 yogur desnatado

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